Tauber-Odenwald. Rhabarber, Spargel und Erdbeeren im Frühsommer, Zucchini, Kohlrabi, Tomaten und Himbeeren dann, wenn es richtig heiß wird. Heike Max, Ernährungsfachkraft bei der AOK Heilbronn-Franken, setzt auf saisonale Produkte, die keine langen Transportwege benötigen und mit möglichst geringem CO2-Verbrauch auf dem Tisch landen. Vom Garten über die Küche auf den Teller lautet die Devise im besten Fall. Außerdem spielt für sie die Farbe eine Rolle: „Je bunter desto vielfältiger und gesünder.“
Die neue Küche im Künzelsauer Kochstudio blitzt und blinkt, der Tisch ist mit Platzdeckchen, Servietten, Geschirr, Besteck und Wasserkaraffen gedeckt. Neun Interessierte – ausschließlich Frauen – haben sich zum Sommerkurs „Essen nach den Jahreszeiten“ angemeldet. Manche Teilnehmerin hat bereits Erfahrung mit dem AOK-Angebot und schwört auf die leicht nachzukochenden, leckeren Rezepte.
Theorie kommt nicht zu kurz
Für Heike Max steht aber nicht nur das Kochen im Mittelpunkt. Sie möchte für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig Zucker sensibilisieren. Deshalb steht zunächst Theorie auf dem Programm. Ganz wichtig dabei ist das Trinken. Sechs Portionen Getränke pro Tag werden empfohlen. „Die meisten Menschen trinken zu wenig“, weiß Heike Max. Sie empfiehlt, immer ein gefülltes Glas in Griffnähe zu haben. Und weil Wasser auf Dauer vielen zu langweilig ist, rät sie zu aromatisiertem Wasser mit Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben, das mit Kräutern wie Rosmarin oder Zitronenmelisse noch aufgepeppt werden kann.
Rezepte für einen leichten Sommergenuss aus dem AOK-Programm „Essen nach den Jahreszeiten“
Die Rezepte hat Heike Max, Fachberaterin für Ernährung bei der AOK Heilbronn-Franken, zusammengestellt. Sie sind jeweils für vier Personen gedacht.
Sommerquark: 250 Gramm Magerquark, 150 Gramm Joghurt, 1 Esslöffel (EL) Leinöl, 1/2 Teelöffel (TL) Salz, 1 kleine Salatgurke, 1 kleiner Apfel, 1 kleine rote Paprika,Dill, Petersilie, Pfeffer. Den Quark mit dem Joghurt und dem Öl vermischen. Gurke, Apfel und Paprika waschen, putzen und würfeln. Dann unter den Quark geben und mit den Gewürzen und Kräutern abschmecken.
Thymiankartoffeln: 800 Gramm Kartoffeln, Salz, Pfeffer, Thymian, 1 EL Olivenöl, Backpapier. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Kartoffeln gut waschen. Danach in Spalten schneiden. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffelspalten mit Salz, Pfeffer und Thymian gut würzen. Die Kartoffelspalten auf das Backblech legen und mit Öl besprühen oder einpinseln. Im Backofen bei 180 Grad etwa 30 bis 40 Minuten backen. Dazu schmeckt der Sommerquark.
Nudelsalat Antipasti: 300 g Vollkornnudeln (Penne), 1 Knoblauchzehe, Salz, 2 EL Olivenöl, je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote, Pfeffer, 150 g kleine Champignons 3 bis 4 EL Balsamicocreme, 1 Zucchini , 5 Stiele Basilikum, 1/2 oder 1 kleine Aubergine. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen Paprika halbieren, putzen, waschen und in Stücke schneiden. Champignons säubern und putzen. Zucchini und Aubergine waschen und putzen. Aubergine längs halbieren. Zucchini und Aubergine in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Nudeln abgießen und in eine Schüssel geben. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Auberginenscheiben darin 3 bis 4 Minuten braten, herausnehmen und zu den Nudeln geben. 1 EL Öl in die Pfanne geben. Paprika und Champignons darin etwa 5 Minuten braten. Zucchini und Knoblauch nach 2 Minuten zugeben. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Balsamicocreme und 2 EL Wasser ablöschen. Kurz aufkochen, dann zu den Nudeln geben. Basilikum waschen, trocken schütteln und Hälfte der Blättchen grob hacken und in den Salat geben. Salat gut vermengen und anrichten. Mit übrigem Basilikum garnieren. Lauwarm oder kalt servieren.
Tomatensuppe mit Käsecroutons: 200 g Lauchzwiebeln, 800 g Tomaten oder 2 Päckchen passierte Tomaten, 1 Knoblauchzehe, 30 g Butter, 1/8 L Gemüsebrühe, 30 g geriebener Parmesan, Salz, Cayennepfeffer, Thymian, Zucker, 3 Scheiben Vollkorntoast, 1/2 Bund Petersilie, 1 TL Olivenöl, Backpapier. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch hacken. Weiche Butter mit Käse, Cayennepfeffer und Thymian vermischen. Toastscheiben damit bestreichen, nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und 10 Minuten überbacken. Die Tomaten waschen und in Stücke schneiden, von den Stielansätzen befreien und ungeschält mit den Kernen pürieren. Das Olivenöl erhitzen und die Lauchzwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Die pürierten Tomaten mit der Brühe zugeben und aufkochen. Die Suppe mit Cayennepfeffer, Zucker und vielleicht noch etwas Salz abschmecken. Gehackte Petersilie unterrühren. Die Käsecroutons vierteln und auf die Suppe legen.
Kohlrabiquiche: 75 Milliliter (ml) Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent, 75 ml Wasser, 1/4 Würfel Hefe, 250 g Weizenvollkornmehl, 1/2 TL Salz, 20 Gramm (g) Butter, 1,2 Kilogramm (kg) junge Kohlrabi mit Grün, Salz, weißer Pfeffer, 50 g Blauschimmelkäse mit 50 Prozent Fett, 100 g magere Schinkenwürfel, 300 g Joghurt (1,5 Prozent Fett), 3 Eier, 2 gehäufte EL Vollkornmehl. Die Hefe in der Milch und dem warmen Wasser auflösen. In einer Schüssel Mehl, Salz und die Butter mischen. Die aufgelöste Hefe hinzufügen und alles mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten. Zugedeckt an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen. Die Kohlrabi schälen, vierteln und in dünne Scheiben hobeln. In einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. Vom Kohlrabigrün 6 bis 8 zarte Blättchen waschen und fein hacken. Den Blauschimmelkäse mit einer Gabel fein zerdrücken. Mit Joghurt, Eiern und Mehl zu einem Guss verrühren und mit Pfeffer kräftig würzen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Den Hefeteig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen. Die Backform ausfetten und den Boden der Form mit dem Teig auskleiden, dabei einen etwa 5 Zentimeter hohen Rand formen. Kohlrabischeiben, Schinkenwürfel und Kohlrabigrün mit dem Guss vermischen, in die Springform füllen. Die Quiche auf der untersten Schiene des heißen Backofens etwa 30 Minuten goldgelb backen. Vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen.
Aprikosen-Leckerei: 400 g Aprikosen, etwas Zitronenabrieb, 4 EL Zucker, 2 TL Stärkemehl, 4 EL Apfelsaft, 4 EL Haferflocken, 2 EL Honig, 200 g Joghurt (1,5 Prozent Fett). Die Aprikosen in 1 cm breite Stücke schneiden. 150 ml Wasser, Zitronenabrieb und Zucker aufkochen und die Aprikosen darin 5 Minuten garen. In der Zwischenzeit das Stärkemehl mit dem Apfelsaft anrühren, zu den Früchten gießen und damit abbinden. Einmal aufkochen, in 4 größere Schälchen füllen und abkühlen lassen. In einer Pfanne die Haferflocken mit Honig karamellisieren. Danach abkühlen lassen. Den Joghurt auf den abgekühlten Rhabarber geben. Vor dem Servieren die Haferflocken darauf verteilen.
Saisonal ist besser
Mit drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst täglich tut man dem Körper darüber hinaus etwas Gutes. Damit wird der Körper mit sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Auch hier gilt: Saisonale Produkte sollten die erste Wahl sein. Vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen liefern die notwendige Energie für Gehirn und Muskeln. Heike Max empfiehlt Vollkornprodukte, weil sie mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als hochverarbeitete Produkte. Außerdem sind sie reich an Fasern – den Ballaststoffen.
Maß halten bei Fetten
Calciumlieferant für die Knochen sind Milch, Joghurt, Quark und Käse. Hier sollte drei Mal am Tag auf fettarme Produkte zurückgegriffen werden. Das richtige Maß sollte bei Fetten eingehalten werden. Grundsätzlich muss mit ihnen sparsam umgegangen werden, obgleich sie Geschmacksträger sind, wie eine Teilnehmerin anmerkt. „Statt zum Butterschmalz könnte man beim Braten zum Rapsöl greifen“, meint Heike Max. Auch die dick beschmierte Butterbrezel sollte nicht zu oft verzehrt werden.
Die Ernährungsfachfrau setzt auf ungesättigte Fettsäuren als lebenswichtige Verbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen, wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, zählen die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Sie senken den Blutfettspiegel, wirken Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Sonnenblumenöl, Fleisch und Milchprodukten, Omega-3-Fettsäuren in Leinöl und fetten Fischen, wie Lachs, Hering oder Makrele.
Dass süß lecker ist, bestreitet Heike Max keinesfalls. Doch sie mahnt, sparsam mit der Versuchung umzugehen und Süßes nur in Maßen zu genießen, weil Zucker immer schnell ins Blut schieße. Schließlich müsse auch bedacht werden, dass in Früchten Zucker, wenn auch nicht Saccharose, sondern Fructose steckt.
Theorie und Praxis
Auf die Theorie folgt die Praxis. Mit frisch gewaschenen Händen und ausgestattet mit Schürzen machen sich die Teilnehmerinnen ans Werk. Kohlrabiquiche, Thymiankartoffeln, Erdbeeren mit Friséesalat, Nudelsalat Antipasti, Tomatensuppe mit Croutons, italienische Kräuterküchle, Zitronen-Kräuter-Hähnchen und Aprikosen-Leckerei stehen auf dem Kochplan. Es gilt Utensilien zusammenzusuchen, was bei den vielen Schubladen und Schränken in der geräumigen Lehrküche mit etlichen Kochinseln gar nicht so einfach ist.
Es wird geputzt, geschnippelt, gerieben, gerollt, abgegossen, gewürzt und abgeschmeckt. Ein verlockender Duft liegt in der Luft. Nach rund einer Stunde werden die ganz unterschiedlichen Köstlichkeiten als Büffet aufgebaut und von den Teilnehmerinnen zuerst bestaunt, um sie dann mit Genuss und ohne Reue zu verspeisen.
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