Nordic Walking: Ausdauersport ist gut für Rücken und Muskulatur

Odenwald-Tauber. „Nordic Walking hat sich etabliert“, sagt Steffen Bader (Bild), Themenfeldmanager Individualprävention bei der AOK Heilbronn-Franken. Er verweist auf die verschiedenen Lauftreffs in der Region und die Partnerschaft mit der AOK. Der Ausdauersport ist mehr als eine Trendsportart. Bader beschäftigt sich schon lange mit dem Thema und hat selbst Lauftreff-Leiter ausgebildet. Zudem hat er an einer Studie des Sportwissenschaftlers Prof. Klaus Bös, Mitinitiator des Deutschen Walking Instituts (DWI), mitgewirkt.

Mit und ohne Stock

Walking und Nordic Walking: Was ist der Unterschied? „Beim Nordic Walking nutzt man Stöcke, beim Walking nicht“, erklärt Bader.

Das gesundheitsorientierte, schnelle Gehen stammt aus Finnland und geht auf das Sommertraining von Langläufern zurück, heißt es auf der Internetseite des DWI. Prof. Bös hatte die Sportart 1986 nach Deutschland gebracht. Voraussetzungen brauchen die Nordic Walker nicht – außer zwei Stöcke.

Nicht rumstochern

Kann man beim Nordic Walking etwas falsch machen? Bader sagt Ja. „Nur mit loslaufen ist es nicht getan.“ Denn wenn nur „rumgestochert“ werde, könnten sich Technikfehler einschleichen.

Wo können Walking und Nordic Walking helfen? Bei Problemen an Knie und Hüfte ist dieser Sport gesund, aber auch für die Balance ein probates Mittel. Rückenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht oder Diabetes können gemindert werden.

Allerdings empfiehlt Bader, den komplexen Bewegungsablauf mit einem Trainer erst langsam zu üben, dann nach und nach die Geschwindigkeit zu steigern. Bei nicht korrektem Stockeinsatz könnten sich falsche Bewegungsmuster einschleichen, die letztlich zu Beschwerden führen könnten.

Stocklänge beachten

Einer der häufigsten Fehler ist in seinen Augen die Stocklänge. Bei den meisten seien sie zu lang. Der Richtwert liegt bei 0,65 (Körpergröße/Stocklänge). Wer 1,70 Meter groß ist, braucht eine Stocklänge von etwa 110 Zentimeter. 

Stock und Ellbogen sollten keinen 90 Grad Winkel bilden, sondern der Stock rund fünf Zentimeter unterhalb des Ellbogens enden. Zudem sollte der Stock knapp hinter der Ferse einstechen, „dann arbeitet man nach hinten mit Druck über die Schlaufe“.

Ein aufgerichteter Körper und ein langer Ausschwung nach hinten mit der Öffnung der Hand sind wichtig. Dieser Ausschwung müsse deutlich weiter hinter gehen als bis nur auf Hüfthöhe. „Sonst ist das nur gestütztes Gehen.“

Hände öffnen

Bader erklärt, warum beim Nordic Walking die Hände geöffnet werden. „Weil sonst die Handmuskulatur verkrampft.“ Zusätzlich würde die Schultermuskulatur belastet.

Die Beine sollten beim Gehen leicht im Knie gebeugt und nicht durchgestreckt sein. Ein überstrecktes Knie führt zu unfunktionellen Kompensationseffekten in Hüfte und Rücken.

Knie leicht gebeugt

Wer beim Laufen die Schultern bewegt, kann dadurch Nackenprobleme lösen. „Ohne Stöcke ist diese Schulter-Becken-Gegenrotation zur Stabilisierung der Wirbelsäule sogar einfacher.“ Oft sehe man allerdings dabei eine hochgezogene Schulter, was zu Verspannungen führt.

Für Einsteiger hat Steffen Bader einen Tipp: „Gute Stöcke kaufen, weil es große Qualitätsunterschiede gibt.“ Solange sie nicht brechen, kann man die Stöcke über viele Jahre nutzen.