Weg mit dem Weihnachtsspeck - so klappt es

Tauber-Odenwald. Für viele ergibt sich in der Zeit vor dem Jahresende die Gelegenheit, sich mit der Familie oder Freunden bei einem leckeren Essen zu treffen. Spätestens nach den Feiertagen folgt bei manchem beim Blick auf die Waage regelmäßig der Schock: Ein Blick auf die Anzeige offenbart überflüssige Pfunde. Das üppige Essen zeigt Wirkung auf Hüfte, Bauch und Po. Hungerkuren oder einseitige Diäten bringen zwar kurzfristig häufig Erfolg, bewirken aber langfristig das Gegenteil: weitere Gewichtszunahme.

„Überflüssige Kalorien lassen sich relativ leicht sparen. Es lohnt sich in den meisten Fällen, einfach nach einer fett- und zuckerarmen Alternative Ausschau zu halten,“ so Ute Derleder. Sie ist Diplom-Oecotrophologin und berät für die AOK Heilbronn-Franken Menschen des Main-Tauber-Kreises im Bereich gesunde Ernährung und Gewichtsreduktion.

Beim Backen empfiehlt es sich, Rezepturen mit weniger Zucker und Fett zu verwenden. Birkenzucker, der weniger Kalorien als Haushaltszucker habe, sei eine Alternative. Wer Einkaufen geht, dem helfe es, die Nährwertangaben der Leckereien zu studieren, um sich bewusst zu machen, wie lange man trainieren muss, um diese Zusatzkalorien wieder loszuwerden.

„Vor dem Einkauf etwas zu essen oder Pfefferminzbonbons zu lutschen, hilft, den Versuchungen besser zu widerstehen“, rät Ute Derleder und ergänzt: „Bei der Auswahl der Speisen muss gesund und lecker kein Widerspruch sein.“ Folgende Komponenten sollten enthalten sein: Vollkornprodukte: Sie schmecken nicht nur herzhafter, sondern machen auch satt. Früchte, Gemüse und Salate der Saison. Hier auf Saisongemüse aus der Region achten: Es ist preisgünstig, wird reif geerntet und ist deshalb besonders geschmackvoll.

Außerdem legt es keine aufwendigen Transportwege zurück und muss keine langen Lagerzeiten überstehen. Wertgebende Inhaltsstoffe – vor allem die empfindlichen Vitamine – bleiben so weitgehend erhalten und die Umwelt wird geschont. Der Wochenmarkt oder lokale Hofladen biete eine große Auswahl an Produkten direkt aus der Region. Frische, Geschmack und Qualität sind hier garantiert.

Bei der Fleischauswahl solle man auf sehr fettreiche Fleischarten wie Gans und Ente verzichten. Alternativen seien hier Pute, Hähnchen, mageres Schweine- oder Rindfleisch sowie Wild. Bei Fisch empfehle sich ein magerer Seefisch wie Kabeljau. Eine schonende und fettarme Zubereitung wie Dämpfen, in Folie/Bratschlauch oder im Römertopf, spart Kalorien und schont zugleich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Ute Derleder: „Entscheidend für Genuss ohne Reue ist neben der Auswahl leckerer, fettarmer Rezepte die Achtsamkeit beim Essen: Durch bewusstes Genießen lernt man, die Mahlzeiten mit allen Sinnen wahrzunehmen und auf das eigene Körpergefühl und seine inneren Signale zu achten. So stellt sich ein positives Essverhalten automatisch ein und man hat den maximalen Genuss!“

Grundsätzlich gilt: Wesentlich für das Körpergewicht ist die Energiebilanz. Diese wird im Wesentlichen durch das Ernährungs- und Bewegungsverhalten bestimmt. Einerseits wird dem Körper über die Nahrung Energie zugeführt, andererseits wird Energie durch jegliche Art von Bewegung verbraucht.“

Langfristige Strategie wichtig für Gewichtsabnahme

Hohe Energiezufuhr bei geringem Verbrauch bewirkt, dass diese in Form von Fett abgelagert wird. „Bei der Gewichtsreduktion stehen deshalb langfristige Strategien im Mittelpunkt: Veränderung des Ernährungsverhaltens und Steigerung des Energieverbrauchs durch körperliche Bewegung“, verdeutlicht Ute Derleder.

Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) belegen, dass die Bevölkerung im Durchschnitt deutlich zu viel Energie über Fette und Eiweiß zu sich nimmt und der Anteil von komplexen Kohlenhydraten – vor allem von Getreideprodukten, Nudeln und Reis – sowie Obst und Gemüse wesentlich zu niedrig ist.

Ute Derleder: „Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist eine nachhaltige Ernährungsumstellung unumgänglich.“ Dabei sollte auf eine ausgewogene Nahrungsaufnahme geachtet werden. Das offene Geheimnis einer dauerhaften Gewichtsreduktion ist auf den einfachen Nenner „mehr Bewegung, weniger Fett und Zucker“ zu bringen.

Es wäre doch so einfach, wenn das Traumgewicht allein durch eine geringere Kalorienzufuhr erreicht werden könnte. Doch die Ernährung ist nur die eine Seite der Medaille, Sport aber die andere. Wer neben dem Sportprogramm mit beispielsweise Joggen, Walken oder Schwimmen auch noch den Fahrstuhl allein fahren lässt und die Treppe nimmt, einen kleinen Umweg läuft oder anstatt des Autos das Fahrrad nutzt, tut seiner Gesundheit zusätzlich etwas Gutes. Selbst einfaches Gehen fördert die Gesundheit.

AOK-Bewegungsexperte Axel Voigt aus Tauberbischofsheim hat Tipps, wie die Gewichtsreduktion durch mehr Bewegung gelingen kann: „Die größte Hürde steht fast immer am Anfang“ meint er. „Wenn man erstmal die Sportschuhe geschnürt und die Weihnachtsschokolade verschenkt hat, fällt es deutlich leichter loszulegen“, ergänzt Voigt.

„Da wir aktuell aufgrund der dunklen Jahreszeit viel Zeit drinnen verbringen, empfehle ich auf jeden Fall Bewegung draußen an der frischen Luft. Und zwar jeden Tag.“ Wenn man das selbstverständlich in den Tagesablauf einplane, werde es nach spätestens ein bis zwei Wochen zu einer Gewohnheit und die Motivation sei dann deutlich einfacher, führt der Diplom-Sportlehrer weiter aus.

Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, muss der Mensch ungefähr 3500 Kalorien verbrennen. Ein 70 Kilo schwerer Läufer, der eine halbe Stunde zügig joggt, verbraucht etwa 400 Kalorien. Je länger ein Training bei niedriger Intensität dauert, desto besser funktioniert das „Fatburning“.

Ganz wichtig: Fett kann nur verbrannt werden, wenn genug Sauerstoff da ist. Und dies ist immer nur dann der Fall, wenn bei niedriger Intensität trainiert wird und ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch besteht. Einfache Faustregel: Nur so schnell laufen, dass noch eine Unterhaltung möglich ist. Kommt hingegen nicht genug Sauerstoff nach (etwa weil die Laufrunde atemlos macht), kann auch kein Fett verbrannt werden.

Training mus im Winter nicht ruhen

Neben schnellem Spazierengehen oder Walking in der Mittagspause bieten sich im Winter auch Joggen oder Radfahren an. Denn in der kalten und nassen Jahreszeit muss das Lauftraining oder die Fahrrad-Runde nicht zwangsläufig ruhen.

Axel Voigt empfiehlt allerdings, dann ein paar Dinge zu beachten: „Wärmende, atmungsaktive Kleidung ist unerlässlich, damit man sich keine Erkältung oder Schlimmeres holt“, so der Fachmann, „und Dehn- und Aufwärmübungen sind im Winter besonders wichtig.“ Man solle langsam loslaufen oder fahren, damit die eisige Luft nicht zu schnell in Hals und Lungen strömt. Denn auch das erhöhe die Erkältungsgefahr. „Den Abschluss sollten auch wieder Dehnübungen machen, damit der Muskelkater keine Chance hat“, so Voigt.

Und natürlich sollte man sich, insbesondere beim Radfahren, darauf einstellen, dass es auf nassem Laub, Reif oder Schnee auch mal rutschig werden kann. Da die Dunkelheit gerade früh hereinbricht, ist zur Sicherheit immer eine Beleuchtung wichtig. Reflexbänder und reflektierende Streifen an der Kleidung verhindern, dass man im Verkehr übersehen wird.

Für professionelle Hilfe bei der Gewichtsreduktion stehen die Fachkräfte der AOK Heilbronn-Franken zur Verfügung. Kurse der Gesundheitskasse zeigen vor Ort, wie eine Ernährungsumstellung gelingt.