Genussvoll und leicht durch die Feiertage

Leicht, mit wenig Fett und trotzdem äußerst genussvoll durch die weihnachtlichen Festtage zu kommen funktioniert. Dagmar Heckmann, Ökotrophologin bei der AOK Heilbronn-Franken, hat da viele Tipps und Rezepte parat.

Tauber-Odenwald. Plätzchen backen mit viel Butter, Mandeln und Nüssen für den guten Geschmack steht in vielen Familien bereits vor dem ersten Advent auf dem Programm. Und natürlich ist auch Thema, was an den Feiertagen serviert werden soll. Kartoffelsalat mit Würstchen an Heiligabend? Gans oder Ente mit Rotkraut und Klößen am eigentlichen Weihnachtstag und Reste essen am 26. Dezember? Oder lieber mal wieder Wild mit einer kräftigen Rotweinsoße? Möglichkeiten gibt es viele – aber auch Alternativen.

„Genussvoll durch die Feiertage“ lautet ein Kurs, den die AOK in Heilbronn-Franken anbietet und der Essen mit allen Sinnen verspricht. Dagmar Heckmann leitet ihn mit einer Umfrage über die kulinarischen Weihnachtstraditionen bei den Teilnehmerinnen und Teilnehmern ein. Ihre Kinder, gesteht die Kursleiterin, wollten an Heiligabend immer Pizzabrötchen. Lange Zeit hat sie diesem Wunsch entsprochen, dieses Jahr allerdings nicht. Bei anderen gibt es Braten, Beilagen und immer ein Dessert. In Großfamilien, in denen 15 bis 20 Leute zusammenkommen, bringt jeder seine ganz besondere Kreation mit, so dass sich der Tisch vor Leckereien biegt. Das Festessen wird nicht selten zur Völlerei.

Wer achtsam isst, tut seinem Körper Gutes

Die Ökotrophologin möchte Alternativen bieten und plädiert für achtsames Essen. „Während der Festtage wird die Ernährungspyramide oft auf den Kopf gestellt“, führt sie in die Theorie ein (siehe Infobox). Eigentlich beginnt das aber schon viel früher. Wenn Weihnachtsmärkte mit gebrannten Mandeln, süßem Magenbrot, Grillwürstchen, Waffeln oder Glühwein locken, werden Gemüse, Salat und Obst gern hintan gestellt. Auch Vollkornprodukte kommen in der Regel viel zu kurz.

Ein Dutzend Interessierte haben sich zum Kochkurs angemeldet. Alle haben dasselbe Ziel: Sich inspirieren zu lassen für eine schlanke Küche, bei der Genuss, regionale und saisonale Produkte zum Einsatz kommen und die Kilos nicht auf die Hüften wandern. Der Vorteil, Speisen in der Gruppe zuzubereiten, ist außerdem, an zwei Abenden gleich mehrere Gerichte und unterschiedliche Techniken kennenzulernen. Topfguckers Abenteuer sind Tür und Tor geöffnet, Fragen jederzeit erlaubt. Wie wäre es also mit einer Meerrettich-Cremesuppe mit Rote-Beete- Tupfern oder einem italienischen Blattsalat mit gebratenen Kürbisspalten als Vorspeise? Einem pochierten Schweinefilet im Kräutermantel mit Pilzrisotto als Hauptgang und einem Lebkuchtiramisu als Dessert? Außerdem wurden Grünkern-Walnuss-Knödel zubereitet, die sich ideal als Einlage in einer klaren Fleisch - oder Gemüsebrühe eignen.

Die Rezepte sind jeweils für vier Personen ausgelegt.

Cremesuppe mit Meerrettich: 500 Gramm mehlig kochende Kartoffeln waschen und dünn schälen, 250 g Zwiebeln grob würfeln, 1 Esslöffel Rapsöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten, 800 ml Gemüsebrühe dazugeben und aufkochen lassen, Kartoffeln in die Brühe raspeln. Die Suppe etwa 15 Minuten kochen, dann mit dem Pürierstab im Topf pürieren. 200 ml Milch (1,5 Prozent Fett) und 6 Esslöffel frisch geriebenen Meerrettich in die Suppe auf vorgewärmten Tellern verteilen und auf jede Portion 1 EL geraspelte rote Beete setzen. Als Tipp gibt Dagmar Heckmann mit: Frisch geriebener Meerrettich kann eingefroren werden. Er behält seine Schärfe für rund sechs Monate.

Italienischer Blattsalat mit Kürbisspalten: 300 g Hokkaido-Kürbisfleisch in feine Spalten schneiden, mit Küchenkrepp trocken tupfen und portionsweise in einer Pfanne in Olivenöl anbraten. Eine Zwiebel in Streifen schneiden, glasig dünsten und zum Kürbis geben. Aus 2 Esslöffel Öl, 2 El Aceto Balsamico, Jodsalz, Pfeffer, Zucker und gemischten Kräutern eine Marinade herstellen. Einen Teil der Marinade über die Kürbisspalten geben und etwa eine Stunde durchziehen lassen (geht auch einen Abend zuvor). Eine Packung gemischten Blattsalate (Radicchio, Lollo rosso, Feldsalat) sorgfältig waschen, mit der restlichen Marinade auf den Tellern anrichten. Kürbisspalten auf den Tellern verteilen. 100 g Schafskäse würfeln und über den Salat geben. Mit 15 g angerösteten Kürbiskernen bestreuen und servieren. Tipp: Die Kürbisspalten schmecken sehr gut, wenn sie warm auf den Teller kommen.

Rosenkohl mit Parmesan-Pinien-Butter: 1 kg Rosenkohl putzen und waschen. Ca. 3/8 Liter Wasser und 1 TL Salz aufkochen. Rosenkohl zufügen und zugedeckt 15 bis 20 Minuten dünsten. Rosenkohlwasser abgießen, den Rosenkohl dabei im heißen Topf lassen. 40 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, zum Schluss 25 g Butter zufügen, kurz aufschäumen lassen und über den Rosenkohl gießen. Zum Schluss 40 bis 50 g geriebenen Parmesankäse zufügen und alles gut schwenken. Tipp: Eventuell mit Muskatnuss verfeinern.

Pochiertes Schweinefilet im Kräutermantel mit Pilzrisotto: 50 g gemischte Kräuter (Petersilie, Kerbel, Estragon und weitere nach Belieben) waschen, trocken schütteln und fein hacken. 1 Bund Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. 300 g Pilze putzen, halbieren oder vierteln. 1 kleine Zwiebel und 1 Knoblauchzehe abziehen, in feine Würfel schneiden und in 1 EL Öl glasig dünsten. 200 g Risottoreis zugeben und mitdünsten. 250 ml Brühe angießen, dabei stehen bleiben und unter ständigem Umrühren quellen lassen. Sobald der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat, wieder 250 ml Brühe nachgießen. Den Vorgang so oft wiederholen, bis die Flüssigkeit aufgebraucht und der Reis weich ist. 500 g Schweinefilet abrausen und trocknen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in 1 EL Öl kräftig anbraten. Anschließend in den Kräutern wälzen. Das Filet straff in Frischhaltefolie und anschließend in Alufolie einwickeln. Das Fleisch in einem Topf mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser etwa 20 min gar ziehen lassen. Herausnehmen und ruhen lassen. In einer Pfanne die Pilze in Öl anbraten. Die Pilze und 20 Gramm geriebenen Parmesan unter das Risotto heben, abschmecken und mit der 2 El geschlagener Sahne verfeinern. Das Fleisch aus den Folien herausnehmen und in 3 cm dicke Scheiben schneiden, mit dem Risotto und dem Rosenkohl anrichten.

Lebkuchen Tiramisu: 2 Orangen frisch filetieren. 1 Packung Vanillepudding mit 250 ml Milch (1,5 Prozent Fett) und 40 g Zucker kochen, dann kalt stellen. Umrühren damit sich keine Haut bildet. 400 g Magerquark und 80 g Zucker mit dem Mixer verrühren, nach und nach den kalten Pudding unterrühren. 150 g brauner Kuchen (Kemm’sche ) oder Lebkuchen mit Schokoladenguss in eine flache Auflaufform oder in Stücke geschnitten in Serviergläschen legen. Mit frisch gepresstem Orangensaft beträufeln. Orangenfilets und die Hälfte der Quarkcreme darauf verteilen. Restliche Lebkuchen oder braunen Kuchen auf die Creme legen und mit dem restlichen Saft beträufeln. Die übrige Creme darauf verteilen. Das Tiramisu zum Durchziehen mindestens zwei Stunden kalt stellen. Kurz vor dem Servieren mit Kakao bestreuen und mit Orangenscheiben und Minze garnieren. Tipp: Das Dessert schmeckt auch sehr gut mit abgetropften Mandarinen aus der Dose.