Walldürn

„Locker im Lockdown“ (Teil 3) Die beiden Läufer Tobias Feyrer und Tobias Bissinger geben Tipps zum Joggen, zum Dehnen und zur Ernährung

Manchmal ist weniger eben doch mehr

Archivartikel

Tobias Feyrer und Tobias Bissinger gründeten im Dezember 2018 den Verein FuF-Laufteam. Die beiden Sportler gehen schon seit vielen Jahren joggen und haben sich bei Fortbildungen ihr Wissen angeeignet. Regelmäßig nehmen sie zusammen mit anderen Mitgliedern bei Stadtläufen mit – teils sehr erfolgreich. Hinter der Abkürzung FuF versteckt sich das Motto „Ferse unser Feind“. Was es damit auf sich hat, worauf man als Lauf-Neuling achten sollte und wie man am besten trainiert, erklären sie in einem kleinen Interview.

Joggen – da kann man doch nicht viel falsch machen, oder?

Tobias Feyrer: Es gibt durchaus einige Fehler, die man machen kann. Nur werden diese erst Jahre später bemerkbar. Das fängt schon mit dem Laufstil an.

Dem Laufstil?

Feyrer: Viele Sportler, selbst etablierte, laufen auf der Ferse. Das bedeutet, dass sie damit bei einem Schritt als erstes den Boden berühren und sich darauf das gesamte Körpergewicht verlagert. Man sollte von Grund auf lieber auf dem Mittel-, am besten sogar auf dem Vorfuß laufen. Das ist gesünder für den Rücken und die Bandscheiben. Meistens fällt es Anfängern leichter, sich daran zu gewöhnen, weil sie quasi bei Null anfangen. Wichtig ist, den Umstieg langsam umzusetzen – Schritt für Schritt eben. Aber den Laufstil zu verändern, kann durchaus ein Jahr lang dauern. Man sollte sich nicht unter Druck setzen und sich lieber Zeit lassen.

Auf was sollten Neueinsteiger generell achten?

Feyrer: Um eine Grundlage zu schaffen, sollte man drei Mal in der Woche circa 40 Minuten laufen gehen. Wichtig ist, dass sich schnelles und langsames Laufen abwechseln. Es ist sehr effektiv, bei einem langsamen Lauf auch mal mehrere Gehpausen für jeweils zwei Minuten miteinzubauen. Wenn man nur 20 Minuten läuft, wird nur der Traubenzuckerspiegel geleert. Erst bei 40 Minuten wird der Fettstoffwechsel angeregt. Und als Anfänger sollte man nicht gleich drei Tage hintereinander trainieren, das ist eher für Ambitionierte geeignet.

Was ist noch wichtig?

Feyrer: Beim langsamen Laufen sollten Anfänger versuchen, einen Pulsbereich von unter 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Bei Ambitionierten darf dieser bei unter 70 bis 75 liegen.

Und bei der Regeneration sollte man am besten auf seinen Körper achten und wenn man sich nicht wohlfühlt, passive Pausen machen. Das heißt, einfach mal die Füße hochlegen und nichts tun. Unter aktive Pausen fällt, wenn man sehr langsam ohne Anstrengung läuft – wie spazieren. So schadet man seinem Körper nicht, denn manchmal ist weniger mehr. Muskeln und Sehnen benötigen sportfreie Tage, um sich aufbauen zu können und sich an die höhere Belastung zu gewöhnen.

Wie sieht es mit Laufschuhen aus?

Feyrer: Bei denen sollte man nicht sparen. Sie sind das A und O des Laufens und sehr wichtig. Jeder muss den passenden Schuh für sich finden. Stimmt die Größe oder die Härte der Sohle nicht, besteht zum Beispiel die Gefahr, dass man schneller umknickt und sich verletzt.

Was ist mit dem Dehnen? Vor oder nach dem Laufen?

Feyrer: Vor dem Laufen nur kurz, um die Muskeln zu aktivieren, lieber danach. Zum Aufwärmen ist das Lauf-ABC zu empfehlen, das sollte man immer machen. Dazu gehören unter anderem Skippings, Rückwärtslaufen und Anfersen. Wichtig: Beim Laufen wird nahezu jeder Muskel des Körpers beansprucht. Dementsprechend sollte man nicht nur die die Beine und Füße dehnen, sondern auch die Hals- und Nackenmuskulatur oder die Arme. Die Brust lässt sich beispielsweise relativ einfach an einer Hauswand dehnen, da gibt es viele Möglichkeiten.

Stichwort Ernährung: Ein belegtes Brötchen kurz vor dem Laufen ist vermutlich nicht zu empfehlen, oder?

Feyrer: Vier Stunden vor dem Training sollte man die letzte größere Mahlzeit zu sich genommen haben. Eine Banane als kleiner Appetitstiller ist aber auch kurz davor oder danach möglich. Generell sollte man sich als Läufer möglichst ballaststoffarm vor dem Training ernähren. Für die Verdauung sollte man am Tag circa 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich nehmen. Da viele Kohlenhydrate verbraucht werden, sollte man versuchen, dies wieder auszugleichen. Das gilt vor allem für ambitionierte Läufer.

Die Tage werden immer früher dunkler, auch die Temperaturen sinken. Worauf gilt es zu achten?

Feyrer: Vor allem im Dunkeln sollte man nur auf Wegen laufen, die einem vertraut sind. Dann lieber an beleuchteten Straßen oder im Wohngebiet joggen als im Wald oder auf Feldwegen. Da gibt es eher mal ein Schlagloch. Ein Licht – etwa eine Stirn- oder Taschenlampe – sollte man immer dabei haben. Dabei geht es weniger darum, dass man selbst etwas sieht, sondern das Andere, zum Beispiel Autofahrer, auf einen aufmerksam werden. Reflektoren an den Klamotten und grundsätzlich helle, gut sichtbare Kleidung sind im Winter einfach Pflicht. Viele laufen auch mit Warnwesten, das geht auch.

Joggen ist generell gut für das Immunsystem – Stressabbau inklusive. Werden auch im Winter, bei Kälte und Schnee, die Abwehrkräfte gestärkt?

Feyrer: Wenn man sich dementsprechend kleidet, definitiv. Wenn es kalt ist, sollte man lieber langsam laufen. In kurzer Hose und T-Shirt zu joggen ist eher nicht zu empfehlen. Atmungsaktive Thermowäsche, Handschuhe, Mützen und Tücher für den Hals: Lieber zu viel anziehen als zu wenig und dann krank werden. Aber auch da muss man aufpassen: Wenn man sich zu dick anzieht und anfängt zu schwitzen, ist das auch nicht gut.

Am besten so, dass einem leicht fröstelt – nach ein paar Metern Laufen wird einem eh warm. ms

Zum Thema